LA ANEMIA POR DEFICIENCIA DE HIERRO

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Uno de los principales problemas nutricionles en la Argentina. ¿Por qué? Fuentes alimentarias

 

Todos hemos escuchado hablar de la anemia como uno de los grandes problemas nutricionales de nuestro tiempo. La anemia es la disminución de la hemoglobina en sangre por debajo de los niveles de corte establecidos por la OMS (Organización Mundial de la Salud) Si bien la anemia puede deberse a varias causas, en poblaciones con elevada prevalencia de ella la causa más probable es la deficiencia de hierro.  Su presencia o ausencia, afecta varias funciones biológicas de nuestro organismo, como el desarrollo intelectual, la capacidad cognitiva y de trabajo, la respuesta inmune y la resistencia a las infecciones, el metabolismo del músculo y la regulación de la temperatura corporal.  Pero ¿por qué existe esta deficiencia? ¿Cómo podemos prevenirla? En esta columna desarrollaremos estos puntos.nuts  the ultimate superfood_body

Comencemos con algunos números obtenidos del ENNYS 2005: el 34,1% de los niños de 6 a 23 meses, el  8,9% de los niños de 2 a 5 años, el 18.7% de las mujeres  de 10 a 49 años y el  30,5% de las mujeres embarazadas tienen anemia.

Los niños entre los 6 meses y el año de edad tienen requerimientos muy elevados de hierro, difíciles de alcanzar si no se ingieren suplementos de hierro y más aún si no han sido alimentados a lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses, y con una alimentación complementaria oportuna y adecuada desde los 6 meses hasta los 2 años de edad. La prevalencia de anemia es mayor en los niños de 6 a 9 meses y se reduce con la edad.

La principal causa de la anemia en nuestro país se debe a la monotonía en nuestra dieta y el consumo excesivo de alimentos procesados y ultra procesados que parecieran ser diferentes entre ellos pero todos tienen ingredientes comunes que no necesitamos. Solemos hablar de carencia de nutrientes concretos pero solemos olvidar que aunque se tienda a estudiar y analizar la salud desde compartimentos clasificados y estratificados, somos seres vivos que funcionan de manera holística e integral y, al funcionar como un todo, cada elemento influye en nuestra salud general.

Los argentinos en su mayoría nos abastecemos de escasos alimentos y nos conformamos con unas pocas y repetidas comidas a lo largo de la semana.

superfoodTe propongo querido lector de Sabe la Tierra que pienses en 10 comidas típicas argentinas que consumimos regularmente. A mis pacientes cuando les hago esta pregunta, a la cuarta o quinta comida ya empiezan a trabarse y les cuesta llegar a la novena. Esto demuestra que nuestra imaginación y diversidad de alimentos presentes en nuestras compras es muy limitado.  Esto resulta en un escaso aporte de micronutrientes importantes como el hierro y un balance negativo que culmina en deficiencia nutricional.

Una de las razones detrás de la poca variedad de alimentos en la dieta argentina son los hábitos culturales: el argentino tiene una fuerte cultura de la carne y de lo rápido, es decir, de alimentos ‘convenientes’. Es mucho más sencillo tirar un bife en la plancha que cocinar lavando las verduras y fraccionándolas artesanalmente con paciencia, como sucede en la cultura oriental por ejemplo donde se ofrecen variadas preparaciones en una sola comida.

La dieta argentina en general se caracteriza por un bajo consumo de hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y un exceso de consumo de alimentos industrializados,  cortes grasos de carne, harinas, azúcares y sodio. Y por un consumo de frutas y verduras por debajo de la mitad de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La variedad de alimentos en la mesa de todos los días garantizaría la incorporación de vitaminas y minerales esenciales. Para mantener niveles saludables, el ser humano necesita alrededor de 60 nutrientes diferentes, entre proteínas, hidratos, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes (los que anemia-por-falta-de-hierroobtenemos de los alimentos vegetales sin procesar). Según los índices internacionales que evalúan la variedad alimentaria de cada país, la recomendación general es incluir entre 20 y 30 productos diferentes por semana. Los estudios, sin embargo, demuestran que los argentinos incorporan poca variedad y presentan una alta dependencia de pocos artículos básicos, ubicándose en el límite de lo que se conoce como ‘hambre oculta’, que se presenta en personas sin bajo peso, baja talla ni sintomatología específica, pero con carencias nutricionales como falta de vitaminas y minerales esenciales como el hierro.

Los vegetarianos tienen a menudo una ingesta de hierro que es similar o un poco mayor que la de los no-vegetarianos por lo que la cuestión de la adecuación de hierro es realmente la de la biodisponibilidad del hierro.  El hierro de origen vegetal presenta mayor variabilidad en su absorción ya que es más influenciado por la interacción con otros componentes de los alimentos. Algunas sustancias como fitatos, calcio y ciertos polifenoles (en el té, café, infusiones y cacao) suelen disminuir la absorción de hierro, mientras que la presencia de diversos tipos de fibra, habitual en los alimentos de origen vegetal, tiene escasa relación con este fenómeno.

La incidencia de anemia por deficiencia de hierro es común tanto entre los vegetarianos como en no-vegetarianos por igual, ya que aunque los adultos vegetarianos tienen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos sus niveles de ferritina sérica, que reflejan los depósitos de hierro corporal, están por lo general dentro del rango normal. Y si bien es necesario recalcar que los vegetarianos consumen alimentos que presentan sustancias que inhiben la absorción del hierro: como la fibra, fitatos (cereales integrales, legumbres, semillas y frutas secas) y los oxalatos (espinaca, remolacha, acelga, puerro, brócoli y tomate), presentan más variedad en sus platos y una lista más amplia de alimentos en el balance semanal.

Alimentos-ricos-en-hierroEl hierro es  más absorbible a través de las carnes rojas y las vísceras: alrededor de un 40% y de ese porcentaje se absorbe un 30%. Ese hierro no se ve perjudicado por el consumo de otros alimentos. Podemos obtener hierro menos absorbible a través del resto de las carnes y del huevo y de las legumbres, hortalizas fundamentalmente verdes.

En ambos casos (la alimentación vegetariana y no vegetariana), el hierro animal y el vegetal tienen un marcado predominio de hierro no absorbible. De ahí la importancia de consumir alimentos ricos en hierro conjuntamente con los nutrientes que faciliten la absorción. La gran ventaja que existe en las personas que incluyen las carnes en su alimentación es que las mismas favorecen la absorción de hierro y con una pequeña porción en cada comida probablemente se garantice una absorción cercana al 8%. Pero también es cierto que en los vegetarianos al tener bajas ingestas de hierro, se produce a largo plazo una adaptación en el organismo que significa que van a presentar un aumento en la absorción y una disminución en las pérdidas.

 

¿Cuáles son los factores que dificultan la absorción del hierro menos absorbible?

 Los oxalatos, los fitatos, los taninos, el calcio y los fosfatos.

  • Alimentos ricos en fitatos: a pesar de que los alimentos ricos en fitatos suelen estar acompañados de una elevada cantidad de hierro, esto puede dificultar en cierto grado la absorción total del hierro.
  • Los fitatos y los taninos actúan como agentes quelantes es decir, atrapan al hierro e impiden su absorción.
  • La fibra parece ser que no perjudica demasiado del absorción del hierro.

 

¿Cuáles factores favorecen la absorción del hierro?

  • La vitamina C. Vamos a mejorar la absorción si consumimos alimentos ricos en hierro conjuntamente con vitamina C (cítricos, kiwi, etc.) y esto puede revertir, en un cierto grado, el efecto que producen los inhibidores fitatos y taninos.
  • Ácidos orgánicos provenientes de las frutas y las verduras mejoran la absorción del hierro.
  • Carnes (en las personas que si consumen)
  • Vitamina A, que proviene de los Beta-carotenos: sandía, melón, zanahoria, calabaza, zapallo, rúcula, entre otros.

 

En ambos casos, quiero remarcar que lo más importante es lograr llevar una dieta rica en variedad de alimentos y elaboraciones caseras. También podemos introducir técnicas de preparación de los alimentos que tiendan a aumentar la absorción de hierro, tales como la adición de acidificantes  como el ácido cítrico Luciana foto 3del limón y los cítricos en general, el remojo y la germinación de porotos y granos (en la siguiente columna trataremos este tema), así como el proceso de leudado del pan que puede  disminuir los niveles de fitato. Y alejar los lácteos (si es que consumimos) de las comidas principales que nos aportan hierro.

 

Espero que hayan disfrutado de la columna tanto como yo al escribirla para ustedes. Gracias lectores de Sabe la Tierra y hasta un próximo encuentro.

 

Lic. Luciana González Ramell (*)

 

(*) Soy Luciana González Ramella, tengo 31 años y dos hijos (un niño de 3 años y una niña de 7 meses). Vivo en Necochea, provincia de Buenos Aires. Soy Nutricionista (UBA) y Promotora en Salud, Alimentación y Actividad Física, abocada fuertemente a la Salud Pública y dentro de esta gran rama, me considero una activista medioambiental que lucha por una alimentación sana, justa y propia, y por la soberanía alimentaria de nuestros pueblos latinoamericanos. Creo que hay una ciencia que no está siendo escuchada por gran parte de los profesionales de la salud ni por las universidades públicas y privadas, que nos habla del gran conflicto de disociar al hombre de la naturaleza y de querer gobernarla a nuestro antojo. Creo en que volver a escuchar la tierra, volver a pensar a nuestros alimentos como derechos que nos sanan, y no como mercancías que nos gobiernan, es la base del cambio de paradigma que tanto necesitamos como seres humanos para evolucionar y frenar la crisis global que nos toca vivir hoy a nosotros y mañana a nuestras futuras generaciones. Gracias Sabe la Tierra por tu existencia y por dejarme ser parte de ella!

 

 

One response on “LA ANEMIA POR DEFICIENCIA DE HIERRO

  1. Anónimo dice:

    Una informacion completa me da mucha ayuda gracias!!!

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